musculation

LE POUVOIR DES PROTEINES

Il existe 3 grands groupes de nutriments à partir desquels l’organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie pour assurer aussi bien son métabolisme de base que des efforts de plus grande intensité. Il s’agit des glucides, couramment appelés « sucres », des lipides ou « matières grasses » et des protéines dont les fonctions sont essentielles.

Les protéines sont composées d’enchaînements d’éléments appelés acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21, chacun d’entre eux possédant un nom, une formule et un rôle spécifiques. 8 acides aminés essentiels se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : il s’agit de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. La diversité et l’efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.

Les protéines ont une double fonction : structurale et métabolique.

La fonction structurale regroupe tout ce qui concerne la composition des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles et des organes.

La fonction métabolique concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire.

L’indice chimique d’une protéine :

Plus une protéine a un apport complet en acides aminés essentiels, plus son indice chimique est élevé. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En cas d’aversion pour la viande, il est conseillé de diversifier ses apports en protéines végétales dans une même assiette. Ce procédé appelé « complémentation protéique » permet de garantir une diversité des apports en acides aminés. Dans ce cas, l’association de produits laitiers, de dérivés de céréales (blé, riz, pâtes, semoules, boulgour, etc.), et de légumes secs (fèves, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) est conseillée.

La digestibilité d’une protéine :

indicateur de son efficacité dans l’organisme Une protéine est d’autant plus digestible que ses acides aminés peuvent aisément passer dans le sang. Ce résultat peut être modulé par le mode de préparation des aliments ou les associations alimentaires effectuées dans un même repas1. Les protéines animales sont de manière générale, plus digestibles que les protéines végétales.

Le pouvoir « coupe-faim des protéines :

Les protéines ont un pouvoir satiétant plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants. Leur pouvoir « coupefaim » permet de réduire la prise calorique sur une journée ce qui peut être favorable à la perte de poids. Les protéines doivent représenter environ 20% de l’apport énergétique recommandé chaque jour pour un individu sédentaire.

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MASSE

OBJECTIF : PRENDRE DU MUSCLE ET DU POIDS

La prise de masse pour une construction musculaire volumineuse et la puissance ainsi que la prise de poids rapide.

Placer votre corps en situation idéale pour construire du muscle, mais avant tout prendre du poids rapidement pour faire grossir vos muscles.

Le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter. La prise de masse repose sur un excédent de calories associé à la pratique d’un sport de force : Il s’agit de faire consommer au corps plus de calories qu’il en a besoin, de façon a en réservé pour la construction musculaire et la prise de poids.

Selon votre morphologie, il sera plus ou moins facile et rapide de prendre de la masse. Il faudra donc complémenter ses 3 repas principaux par des collations sous forme de shakers de « gainer » en adaptant les proportions à chacun.

Ce gainer, vous apportera des protéines mais pas seulement, des glucides et des lipides aussi, afin que votre corps ne perde pas d’énergie. Vous pouvez apporter d’autres compléments au gainer, tel que des stimulateurs d’appétit ou encore des complexes stimulants et dynamisants utiles lors de vos séances sportives. ATTENTION aux gainers excéssivement sucrés et en lipides, notamment ceux avec des parfums attractifs, trouvez le bon compromis pour ne pas saturer votre organisme et géréner plus de déchets que de raison.

Une cure de masse bien réussit, débouche généralement sur une cure de sèche permettant de définir votre musculature.

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